Ισοδυναμική Διατροφή & Διαιτολόγια
Οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν γιατί είναι δύσκολο με τους ρυθμούς της σύγχρονης καθημερινότητας να πειθαρχήσει κάποιος και να ακολουθήσει πιστά τα αυστηρά προκαθορισμένα προγράμματα διατροφής που παρέχονται συνήθως από τους διαιτολόγους.
Στο ISODIET.GR δίνουμε την δυνατότητα στους πελάτες μας να διαμορφώνουν εκείνοι το διατροφικό τους πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες τους και τα δεδομένα της καθημερινότητας τους μέσω της ΙΣΟΔΥΝΑΜΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ και ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ.
Η ισοδυναμική Διατροφή και Διαιτολογία είναι κατ' ουσίαν η επιστημονική μεθοδολογία με την οποία καταρτίζουν διατροφικά και διαιτητικά προγράμματα όλοι οι διαιτολόγοι παγκοσμίως. Βάση της μεθόδου είναι τα ισοδύναμα τροφίμων, τα οποία είναι διεθνώς αναγνωρισμένα.
Στο ISODIET.GR δίνουμε την δυνατότητα στους πελάτες μας να διαμορφώνουν εκείνοι το διατροφικό τους πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες τους και τα δεδομένα της καθημερινότητας τους μέσω της ΙΣΟΔΥΝΑΜΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ και ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ.
Η ισοδυναμική Διατροφή και Διαιτολογία είναι κατ' ουσίαν η επιστημονική μεθοδολογία με την οποία καταρτίζουν διατροφικά και διαιτητικά προγράμματα όλοι οι διαιτολόγοι παγκοσμίως. Βάση της μεθόδου είναι τα ισοδύναμα τροφίμων, τα οποία είναι διεθνώς αναγνωρισμένα.
Τι είναι τα ισοδύναμα τροφίμων και πως λειτουργούν
Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία και ευελιξία στη διατροφή. Για παράδειγμα ένα μετρίου μεγέθους μήλο μπορεί να αντικατασταθεί από 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή 2 μικρά μανταρίνια ή 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα. Ομοίως 1 λεπτή φέτα ψωμί αντιστοιχεί σε 2 μικρές φρυγανιές ή 1/3 φλιτζάνι κριθαράκι, κ.ο.κ.Αυτό που δεν μπορούμε να υπολογίσουμε με ακρίβεια με τα ισοδύναμα τροφίμων είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που περιέχει το κάθε τρόφιμο. Κι αυτό γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που βρίσκονται στις ίδιες κατηγορίες (τα μήλα και οι μπανάνες για παράδειγμα) διαφέρουν ως προς τη μικροθρεπτική τους σύσταση. Γι’ αυτό είναι καλό να αποφεύγετε την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου από κάθε ομάδα (ή την ίδια αντικατάσταση κάθε φορά) ώστε να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, άρα και περισσότερες βιταμίνες.
Με το πρόγραμμα της ISODIET.GR θα μάθετε ποιες είναι οι κατηγορίες τροφίμων, ποια τρόφιμα και σε ποια ποσότητα ανήκουν στην κάθε κατηγορία και πως μπορείτε να διαμορφώνετε μόνοι σας την καθημερινή σας διατροφή.
Σε μόλις δύο εβδομάδες υπό την καθοδήγηση μας, θα έχετε μεταμορφωθεί σε έναν μίνι διαιτολόγο του εαυτού σας.
Ομάδα 1: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόνταΈνα ισοδύναμο περιέχει 12 g υδατανθράκων, 8 g πρωτεϊνών και ποσότητα λιπιδίων που ποικίλλει ανά κατηγορία. |
|
|---|---|
| Γάλα αποβουτυρωμένο (0–3 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο) | |
| Αποβουτυρωμένο γάλα | 1 φλιτζάνι |
| Γάλα με 1 ή 1,5% λίπος | 1 φλιτζάνι |
| Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο | ⅓ φλιτζανιού |
| Γάλα εβαπορέ (χωρίς λίπος) | ½ φλιτζανιού |
| Γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο | 1 φλιτζάνι |
| Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα | 180–200 g |
| Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (5 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο) | |
| Γάλα με 2% λίπος | 1 φλιτζάνι |
| Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος | 180 γρ. |
| Κεφίρ, αριάνι, ξινόγαλο (μέσης περιεκτικότητας σε λίπος) | 1 φλιτζάνι |
| Γάλα πλήρες (8 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο) | |
| Γάλα πλήρες | 1 φλιτζάνι |
| Γάλα εβαπορέ πλήρες (κουτί) | ½ φλιτζανιού |
| Γάλα κατσίκας | 1 φλιτζάνι |
| Γιαούρτι από πλήρες γάλα | 180 g |
Ομάδα 2: ΛαχανικάΈνα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά και περιέχει 5 g υδατανθράκων, 2 g πρωτεϊνών, 25 Kcal και 1–4 g διαιτητικών ινών. |
|
|---|---|
| Αγγούρι | Μανιτάρια |
| Αγκινάρα | Μαρούλι |
| Αντίδια | Μαρούλι |
| Βρούβες | Μπρόκολο |
| Βλίτα | Μπάμιες |
| Γογγύλια | Παντζάρια |
| Καρότα | Πιπεριές |
| Κολοκυθάκια | Πράσα |
| Κρεμμύδια | Ραπανάκια |
| Κουνουπίδι | Ραδίκια |
| Λάχανο | Σέλινο |
| Λάχανο κατσαρό | Σπανάκι |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | Σπαράγγια |
| Λάχανο τουρσί | Τομάτες |
| Λαχανίδες | Χυμός τομάτας ή λαχανικών |
| Σημ.: τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στην ομάδα αμύλου. | |
Ομάδα 3: Φρούτα και χυμοίΈνα ισοδύναμο περιέχει 15 g υδατάνθρακες και 60 Kcal. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια. |
|
|---|---|
| Ακτινίδιο | 1 μεγάλο |
| Ανανάς | ¾ φλιτζανιού |
| Ανανάς κονσέρβα | ⅓ φλιτζανιού |
| Αχλάδι | 1 μικρό (~ 110 g) |
| Βερίκοκα | 3 μεγάλα (~ 200 g) |
| Γκρέιπφρουτ | ½ μεγάλο (~ 330 g) |
| Δαμάσκηνα | 2 μέτρια (~ 140 g) |
| Καρπούζι | 1 και ¼ φλιτζανιού (~ 380 g) |
| Κεράσια | 12 μεγάλα (~ 85 g) |
| Μάνγκο | ½ μικρό (~ 160 g) |
| Μανταρίνι | 2 μικρά (~ 220 g) |
| Νεκταρίνι | 1 μέτριο (~ 140 g) |
| Μήλο | 1 μικρό (~ 120 g) |
| Μούρα | ¾ φλιτζανιού |
| Μούσμουλα | 3 μέτρια (~ 170 g) |
| Μπανάνα | 1 μικρή (~ 120 g) |
| Πεπόνι | 1 φλιτζάνι (~ 280 g) |
| Πορτοκάλι | 1 μικρό (~ 180 g) |
| Ροδάκινο | 1 μέτριο (~110 g) |
| Ρόδι | ½ μέτριο |
| Σταφίδες | 2 κουταλιές σούπας |
| Σταφύλια | 15 μικρά (~ 85 g) |
| Σύκα | 2 μεγάλα |
| Φράουλες | 1 και ¼ φλιτζανιού |
| Χυμοί: (1 φλιτζάνι = 240 mL) | |
| Ανανά | ½ φλιτζανιού |
| Γκρέϊπφρουτ | ½ φλιτζανιού |
| Δαμάσκηνου | ⅓ φλιτζανιού |
| Μήλου | ½ φλιτζανιού |
| Πορτοκαλιού | ½ φλιτζανιού |
| Σταφυλιού | ⅓ φλιτζανιού |
| Ανάμεικτος χυμός | ½ φλιτζανιού |
| Άλλα: | |
| Μέλι/μαρμελάδα/ζάχαρη | 1 κουταλιά της σούπας |
| Αναψυκτικά με ζάχαρη / φρουτοποτά | ½ φλιτζανιού |
Ομάδα 4: Ψωμί - Δημητριακά - Όσπρια - Αμυλούχα ΛαχανικάΈνα ισοδύναμο περιέχει 15 g υδατανθράκων, 3 g πρωτεϊνών, 0-1 g λιπιδίων και 80 Kcal. |
|
|---|---|
| Ψωμί | |
| Λευκό (όλων των τύπων) | 1 φέτα (30 g) |
| Ολικής άλεσης | 1 φέτα (30 g) |
| Ψωμάκια ατομικά | 1 τεμάχιο (~30 g) |
| Ψωμί hot dog | ½ τεμάχιο |
| Σταφιδόψωμο | 1 φέτα (30 g) |
| Πίτα (π.χ. για σουβλάκι, τύπου αραβική) | ½ τεμάχιο |
| Φρυγανιές (μικρές) | 2 τεμάχια |
| Κουλούρι Θεσσαλονίκης (μέτριο) | ½ τεμάχιο |
| Κριτσίνια | 2 μεγάλα (~20 g) |
| Κράκερ | 4 τεμάχια (~20 g) |
| Κρουτόν (χωρίς λίπος) | 1 φλιτζάνι |
| Δημητριακά προϊόντα | |
| Αλεύρι | 3 κουταλιές σούπας |
| Νιφάδες βρώμης, σιταριού, καλαμποκιού | ½ φλιτζανιού |
| Μούσλι | ¼ φλιτζανιού |
| Πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης | ⅓ φλιτζανιού |
| Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη | ¾ φλιτζανιού |
| Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο ή καστανό | ⅓ φλιτζανιού |
| Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες (μαγειρ.) | ⅓ φλιτζανιού |
| Noodles | ½ φλιτζανιού |
| Πλιγούρι | ½ φλιτζανιού |
| Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνες όσες ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος/ισοδύναμο) | |
| Φασόλια (όλα τα είδη) (μαγειρεμένα στραγγισμένα) | ½ φλιτζανιού |
| Φάβα, ρεβίθια, φακές (μαγειρεμένα στραγγισμένα) | ½ φλιτζανιού |
| Αμυλούχα λαχανικά | |
| Αρακάς (μαγειρεμένος) | ½ φλιτζανιού |
| Φασολάκια πράσινα με καρπό (μαγειρεμένα) | ½ φλιτζανιού |
| Πατάτες ψητές ή βραστές | 1 μικρή, μεγέθους αυγού (85 g) |
| Πατάτα πουρέ | ½ φλιτζανιού |
| Γλυκοπατάτα | ⅓φλιτζανιού |
| Καλαμπόκι βραστό | ½ φλιτζανιού |
| Καλαμπόκι ολόκληρο | 1 μέτριο (140 g) |
| Ποπ κορν (χωρίς προσθήκη λιπαρής ύλης) | 3 φλιτζάνια |
Άλλα ισοδύναμα υδατανθράκωνΣ’ αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται τρόφιμα που περιέχουν κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες (κυρίως απλούς) και ίσως και λιπίδια (1 ισοδύναμο αμύλου ή φρούτου ισοδυναμεί με 15 g υδατανθράκων και 1 ισοδύναμο λίπους ισοδυναμεί με 5 g λιπιδίων).Ωστόσο, από συνταγή σε συνταγή και από παρασκευαστή σε παρασκευαστή μπορεί να υπάρχει πολύ μεγάλη απόκλιση στα περιεχόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό και η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων κρίνεται απαραίτητη. |
||
|---|---|---|
| Βάφλα | 1 μικρή | 1 ισοδ. αμύλου ή φρούτου, 1 ισοδ. λίπους |
| Κέικ απλό | 1 λεπτή φέτα | 1 ισοδ. αμύλου ή φρούτου, 1 ισοδ. λίπους |
| Ντόνατ απλό | 1 μέτριο | 2 ισοδ. αμύλου ή φρούτου, 1 ισοδ. λίπους |
| Ντόνατ γεμιστό | 1 μικρό | 2 ισοδ. αμύλου ή φρούτου, 1 ισοδ. λίπους |
| Μπισκότα γεμιστά | 2 μικρά | 1 ισοδ. αμύλου ή φρούτου, 1 ισοδ. λίπους |
| Κρέμα άνθος αραβοσίτου | ½ φλιτζανιού | 1 ισοδ. αμύλου, ½ ισοδ. λίπους |
| Κρέμα καραμελέ | ½ φλιτζανιού | 1 ισοδ. αμύλου, ½ ισοδ. λίπους |
| Παγωτό απλό (βανίλια, σοκολάτα, καϊμάκι) | 65 g | 1 ισοδ. αμύλου, 1 ισοδ. λίπους |
| Σοκολάτα απλή | 25 g | 1 ισοδ. αμύλου, 1,5 ισοδ. λίπους |
| Σορμπέ | ½ φλιτζανιού | 2 ισοδ. αμύλου ή φρούτου |
| Πατάτες τηγανιτές | 8 κομμάτια | 1 ισοδ. αμύλου, 1 ισοδ. λίπους |
| Πατατάκια | 15 κομμάτια | 1 ισοδ. αμύλου, 2 ισοδ. λίπους |
Ομάδα 5: Κρέας και υποκατάσταταΈνα ισοδύναμο περιέχει 7 g πρωτεϊνών και ποσότητα λιπιδίων που ποικίλλει ανά κατηγορία. |
|
|---|---|
| Πολύ άπαχο κρέας και υποκατάστατα (0-1 g λιπιδίων): 30 g λευκού κρέατος από κοτόπουλο και γαλοπούλα (χωρίς το δέρμα), μπακαλιάρου, γαλέου, γλώσσας, τόνου (φρέσκου ή κονσέρβας σε νερό), μυδιών, καβουριού, αστακού, γαρίδων, πίνων, πάπιας, φασιανού (χωρίς δέρμα), ελαφιού, στρουθοκαμήλου, τυριού cottage άπαχου, ζαμπόν γαλοπούλας άπαχου.½ φλιτζανιού οσπρίων (φασόλια, φακές, φάβα, ρεβίθια, μαγειρεμένα και στραγγισμένα)* |
|
| Άπαχο κρέας και υποκατάστατα (3 g λιπιδίων) 30 g γαλοπούλας (σκούρο κρέας, χωρίς δέρμα), κοτόπουλου (λευκό κρέας με δέρμα), πάπιας (χωρίς δέρμα), κουνελιού, μπον φιλέ, κόντρα, μπριζόλας χοιρινής με κόκαλο (αφού αφαιρεθεί και το ελάχιστο ορατό λίπος), ψαρονεφριού, χοιρομεριού άπαχου (πόδι, πλευρά, ώμος), ρέγκας, σαρδέλας (κονσέρβα), σολομού (φρέσκου ή κονσερβοποιημένου), τόνου (σε λάδι, αποστραγγισμένου), συκωτιού, καρδιάς.6 μέτρια στρείδια, ¼ φλιτζανιού τυρί cottage 4,5% λίπος. |
|
| Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα (5 g λιπιδίων) 30 g κοτόπουλου και γαλοπούλας (σκούρο κρέας με δέρμα), μοσχαρίσιου κιμά με λίπος 15%, μπριζόλας, βρασμένου χοιρομεριού, κιμά χοιρινού, παϊδάκια ψητά, λιπαρών ψαριών που δεν αναφέρονται στις προηγούμενες ομάδες, ανθότυρου, φέτας, μοτσαρέλας.1 αυγό (πλούσιο σε χοληστερόλη). |
|
| Πλούσια σε λίπος κρέας και υποκατάστατα (8 g λιπιδίων): 30 g χοιρινά παϊδάκια, λουκάνικων, σαλαμιού, τηγανιτών ψαριών, τυριών όπως γραβιέρα, κασέρι, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, μετσοβόνε, κοπανιστή, παρμεζάνα, cheddar, edam. |
|
| *Σημ: Κάθε ισοδύναμο οσπρίου περιέχει και 15 g υδατανθράκων. |
Ομάδα 6: Λίπη και έλαιαΈνα ισοδύναμο περιέχει 5 g λιπιδίων και 45 Kcal. |
|
|---|---|
| Ομάδα μονοακόρεστων λιπιδίων | |
| Αβοκάντο | 30 g |
| Ελαιόλαδο | 1 κουταλιά του γλυκού |
| Ελιές | 10 μικρές ή 5 μεγάλες |
| Σησαμόσποροι | 1 κουταλιά της σούπας |
| Ταχίνι | 2 κουταλιές του γλυκού |
| Αμύγδαλα | 6 κομμάτια |
| Καρύδια | 2 ολόκληρα |
| Κάσιους | 6 κομμάτια |
| Κουκουνάρι | 1 κουταλιά της σούπας |
| Πασατέμπο/ηλιόσποροι | 1 κουταλιά της σούπας |
| Φιστίκια | 10 κομμάτια |
| Φιστικοβούτυρο | ½ κουταλιά της σούπας |
| Ομάδα πολυακόρεστων λιπιδίων | |
| Μαργαρίνη | 1 κουταλιά του γλυκού |
| Μαγιονέζα | 2 κουταλιές του γλυκού |
| Μαγιονέζα light | 1 κουταλιά της σούπας |
| Σάλτσα για σαλάτα | 1 κουταλιά της σούπας |
| Καλαμποκέλαιο | 1 κουταλιά του γλυκού |
| Ηλιέλαιο | 1 κουταλιά του γλυκού |
| Σογιέλαιο | 1 κουταλιά του γλυκού |
| Ομάδα κορεσμένων λιπιδίων | |
| Βούτυρο | 1 κουταλιά του γλυκού |
| Κρέμα γάλακτος πλήρης | 1 κουταλιά της σούπας |
| Κρέμα γάλακτος light | 2 κουταλιές της σούπας |
| Μπέικον | 1 φέτα |
Ομάδα τροφίμων ελεύθερης κατανάλωσηςΣ’ αυτήν την ομάδα ανήκουν τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν λιγότερες από 20 Kcal ή λιγότερο από 5 g υδατανθράκων ανά ισοδύναμο. Για τα τρόφιμα αυτής της ομάδας δεν υπολογίζονται ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά. |
||
|---|---|---|
| Λεμόνι | Πάπρικα | Κρασί (για μαγείρεμα) |
| Ξύδι | Κανέλλα | Καφές |
| Κέτσαπ | Ταμπάσκο | Τσάι |
| Μουστάρδα | Βασιλικός | Αφεψήματα |
| Πιπέρι | Άνηθος/μαϊντανός | Σκόνη κακάο |
| Τσίλι | Ρίγανη/θυμάρι/θρούμπι | Ζελέ χωρίς ζάχαρη |
| Σκόρδο | Κάπαρη | Σόδα |
| Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη | Υποκατάστατα ζάχαρης | |
Ομάδα αλκοολούχων ποτώνΣ’ αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται οι διάφορες επιλογές αλκοολούχων ποτών τα οποία, στις ποσότητες που αναφέρονται, θεωρούνται ότι ισοδυναμούν περίπου με 100 Kcal. Σε κάποια ποτά με περισσότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με προσθήκη ζάχαρης θα πρέπει να υπολογίζεται και 1 ή ½ ισοδύναμο φρούτου. |
||
|---|---|---|
| Κόκκινο κρασί | 120 mL | 1 ισοδύναμο αλκοόλ |
| Λευκό κρασί | 120 mL | 1 ισοδύναμο αλκοόλ |
| Γλυκό κρασί | 100 mL | 1 ισοδύναμο αλκοόλ, 1 ισοδύναμο φρούτου |
| Μπύρα (4,5% αλκοόλ) | 330 mL | 1 ισοδύναμο αλκοόλ, 1 ισοδύναμο φρούτου |
| Λικέρ | 30 mL | 1 ισοδύναμο αλκοόλ, 1 ισοδύναμο φρούτου |
| Ρούμι, ουίσκι, βότκα, τζιν | 35 mL | 1 ισοδύναμο αλκοόλ |